Chaque nuit, peu de temps après que ma copine et moi nous soyons endormis, le calme paisible de notre appartement à un lit est perturbé par une cacophonie de grondements agités. Au moins 15 millions d’hommes et de femmes au Royaume-Uni sont des ronfleurs réguliers – et, hélas, je suis l’un d’entre eux.

Les hommes, en particulier, sont beaucoup plus susceptibles d’avoir le sommeil bruyant, car nos voies respiratoires supérieures sont plus larges, ce qui amplifie les bruits nocturnes.

Alcool l’apport et la prise de poids exacerbent le ronflement car ils rendent nos voies respiratoires plus souples, ce qui entraîne des vibrations des tissus mous qui provoquent le ronflement ; tandis qu’un nez bouché peut vous forcer à respirer par la bouche, déclenchant également des ronflements.

Dans mon cas, cela se produit lorsque je roule sur le dos pendant mon sommeil et que ma mâchoire se rétracte, rétrécissant les voies respiratoires.

En plus d’ennuyer votre partenaire – selon la clinique Mayo, les femmes dorment 13% moins par nuit lorsque leur autre moitié ronfle – dans certains cas, le ronflement peut être le signe d’un problème de santé grave appelé apnée du sommeil, où les voies respiratoires s’effondrent. pendant le sommeil, interrompant brièvement la respiration.

« Le ronflement en lui-même n’est pas nécessairement une source de préoccupation », déclare Guy Leschziner, professeur de neurologie et de médecine du sommeil au King’s College de Londres.

« Mais si cela perturbe votre respiration, il pourrait s’agir d’apnée du sommeil, qui est associée à un risque accru d’hypertension artérielle, de rythmes cardiaques anormaux, voire de démence. »

Bien que l’apnée du sommeil, qui toucherait jusqu’à 10 % des adultes d’âge moyen, puisse être améliorée en perdant du poids ou en portant un masque à travers lequel l’air est pompé pour maintenir les voies respiratoires ouvertes, il existe d’autres moyens de lutter contre le ronflement standard.

Et, avec un nombre croissant de produits et de régimes de bien-être prometteurs, j’en ai mis cinq à l’épreuve. Pour contrôler leur efficacité, j’ai téléchargé l’application SnoreLab. Conçu par l’entrepreneur en sciences du sommeil Jules Goldberg après que sa femme se soit plainte de ses ronflements, il utilise des algorithmes sophistiqués pour détecter, enregistrer et mesurer combien vous ronflez chaque nuit.

J’ai ensuite attribué à chaque produit une note de ronflement basée sur les résultats de l’application, les commentaires de ma petite amie, le coût et la facilité d’utilisation.

Spray nasal pour resserrer les tissus

Spray nasal anti-ronflement Asonor, 12,45 £, amazon.co.uk

Réclamation: Ce spray contient des ingrédients tels que le polysorbate 80 et le glycérol, qui, selon le fabricant, « lubrifie et adoucit les muqueuses de la gorge, tout en resserrant légèrement la musculature ». Ils disent que c’est la vibration de ces muqueuses (sèches) qui provoque le ronflement – le spray est une « solution contre le ronflement cliniquement prouvée et testée médicalement ». Utilisé avant le coucher : vous vaporisez quatre fois dans chaque narine.

Opinion d’expert: Le professeur Chris Fox, un psychiatre qui dirige un programme national de recherche sur le sommeil à l’Université d’Exeter, déclare: « C’est bon marché, et il utilise ces produits chimiques pour essayer d’humidifier les choses dans la gorge, ce qui peut fonctionner, donc je pense que ça vaut le coup d’essayer », dit-il, « et cela ne vous fera aucun mal ».

Cependant, « il prétend être cliniquement validé mais il n’y a pas de liens vers la recherche sur le site Web », ajoute le Dr Sophie Bostock, une scientifique indépendante du sommeil qui a aidé à déployer le programme d’amélioration du sommeil numérique NHS Sleepio.

Mon avis : Cela n’a pas fait de différence particulièrement notable.

Résultat de l’application SnoreLab : 35 minutes de ronflement.

Ma note : 4/10

Zappeur de langue pour ouvrir les voies respiratoires

Appareil anti-ronflement Zeus, 150 £, zeussleep.co.uk

Réclamation: Ciblé sur les « ronfleurs de gorge », le fabricant dit que ce gadget (vu sur la photo, dans la main de l’écrivain) colle à la peau juste en dessous du menton et émet un léger courant électrique pour stimuler les muscles de la langue à se contracter, ouvrant les voies respiratoires « pour aider le bonheur, sommeil ininterrompu ».

Opinion d’expert: «Cet appareil fonctionne à travers la peau, transférant des signaux électriques à la langue, la faisant avancer», explique Vik Veer, chef du service de chirurgie du sommeil au Royal National ENT Hospital de Londres. « Cela signifie que vous ne bloquez pas votre respiration la nuit et que vous dormez sans ronflement ni apnée du sommeil. »

Que cela fonctionne pour vous ou non dépend de la cause profonde de votre ronflement, dit-il : cet appareil est destiné aux ronfleurs dont la langue retombe pendant le sommeil.

« Si vous êtes allongé sur le dos la nuit et que vous avez des problèmes de ronflement, plutôt que de vous allonger sur le côté, cela est plus susceptible de fonctionner pour vous. »

Mon avis : Pour moi, c’était la plus efficace des interventions que j’ai testées. Au début, ça fait bizarre d’avoir un poids léger, un peu comme une pièce de monnaie, sur la gorge quand on s’endort — mais c’est confortable et après quelques nuits j’ai oublié que je le portais.

La stimulation qu’il applique à votre langue est si douce que je ne l’ai pas remarquée pendant le sommeil et, selon l’application SnoreLab, j’ai nettement moins ronflé.

Le seul inconvénient avec celui-ci est que vous devez vous rappeler de le recharger tous les deux jours.

Résultat de l’application SnoreLab : Pas de ronflement.

Ma note : 8/10

Matelas pour faciliter la position de sommeil

Matelas Emma Premium, 413,10 £, emma-sleep.co.uk

Réclamation: « Des études montrent que dormir sur le côté est le meilleur moyen de contrôler la respiration de qualité et de réduire les ronflements », déclare Theresa Schnorbach, scientifique du sommeil chez Emma The Sleep Company, ajoutant que ce matelas est doté de « ressorts de haute technologie combinés à une mousse à mémoire de forme Halo avancée » qui elle suggère qu’il offrira un bon soutien pour dormir sur le côté et « améliorera la qualité du sommeil ».

Opinion d’expert: Selon le professeur Leschziner, tout matelas ou oreiller qui soutient bien votre colonne vertébrale et aide à garder votre gorge et votre cou alignés est susceptible d’aider à freiner le ronflement, car il aide à garder vos voies respiratoires ouvertes.

« Mais certaines personnes pourraient trouver qu’un matelas plus ferme rend plus inconfortable de s’allonger dans une position différente, donc ce n’est peut-être pas toujours la solution », dit-il.

Mon avis : Notre matelas précédent était assez doux, il m’a donc fallu environ un mois pour m’adapter à dormir confortablement sur un matelas en mousse à mémoire de forme beaucoup plus ferme.

Mais après avoir persévéré, je sens maintenant que je dors définitivement mieux.

Cependant, mon partenaire a dit que cela ne faisait pas beaucoup de différence pour mon ronflement.

Résultat de l’application SnoreLab : 15 minutes de ronflement (après un mois d’utilisation).

Ma note : 6/10

Cours de respiration pour entraîner les muscles

Gratuit sur YouTube, ou trouvez un instructeur local (les cours collectifs coûtent entre 11 et 12 £ par session)

Réclamation: Un cours au cours duquel vous apprenez une série d’exercices de respiration censés entraîner les muscles de la gorge à se raffermir et à favoriser la respiration nasale pendant le sommeil.

« Les techniques de respiration consistent à apprendre à respirer à l’aide de votre diaphragme (le muscle en forme de dôme sous les poumons) », explique Sophie Arkana, une instructrice de respiration basée à Londres.

Apprendre cela, dit-elle, aide à garder les voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez. Une étude de 2020 dans la revue Heart & Lung a montré qu’une forme de respiration appelée entraînement des muscles inspiratoires peut aider à réduire le ronflement.

Opinion d’expert: « La respiration peut tonifier les muscles de la gorge, les rendant moins susceptibles de vibrer, et réduire le risque de respiration buccale pendant le sommeil », explique le Dr Bostock. « Lorsque vous vous allongez sur le dos et respirez par la bouche, la mâchoire exerce une pression sur les tissus mous à l’arrière de la gorge, créant un rétrécissement qui peut provoquer des ronflements. »

Apprendre à respirer par le nez à la place peut aider à arrêter de ronfler. «Alors que de nombreuses personnes respirent habituellement par la bouche, la respiration nasale permet un transfert plus efficace de l’oxygène, ainsi que le réchauffement, le filtrage et la déshumidification de l’air que nous respirons», explique le Dr Bostock.

Mon avis : J’ai suivi une semaine de cours de respiration d’une heure lors d’une retraite de bien-être, ce qui a fait une différence étonnamment rapide – je me suis littéralement arrêté du jour au lendemain – mais les cours YouTube gratuits sont une option moins chère. Le seul inconvénient est que vous devez continuer à suivre les cours, car vous pouvez revenir aux anciennes habitudes.

Résultat de l’application SnoreLab : Pas de ronflement (nuit après mes séances).

Ma note : 8/10

Purificateur d’air pour éliminer les irritants

Purificateur d’air Philips série 3000i, 484,99 £, philips.co.uk

Réclamation: L’entreprise m’a dit: «Un certain nombre d’études ont établi un lien entre le ronflement et des facteurs tels que la pollution de l’air et les problèmes d’air causés par l’humidité.

« Les purificateurs d’air Philips aident à éliminer les virus, les allergènes, les aérosols et les polluants dans la maison, fournissant instantanément un air plus propre et plus sain, ce qui peut être un réel avantage pour une nuit plus saine et plus reposante. »

Opinion d’expert: «Nous savons que la présence de poussière ou même de pollen pendant la saison du rhume des foins peut aggraver et déclencher des ronflements chez certaines personnes», explique le professeur Fox. «C’est parce qu’ils provoquent une congestion nasale et que vous êtes plus susceptible de ronfler lorsque vous respirez par la bouche pendant votre sommeil. Donc, un purificateur d’air comme celui-ci ne peut pas faire de mal et il pourrait bien réduire les déclencheurs », dit-il.

Mon avis : En tant que citadin dans un appartement à un lit exigu, souvent désordonné, j’avais hâte de voir si l’amélioration de la qualité de l’air pouvait aider. Mais même si je dormais mieux avec le purificateur en marche pendant la nuit, cela ne faisait qu’une légère différence pour le ronflement. L’utilisation régulière d’un purificateur d’air affecte également vos factures d’électricité, ce n’est donc peut-être pas une solution à long terme.

Résultat de l’application SnoreLab : 22 minutes de ronflement.

Ma note : 5/10

Duos dynamiques : les nutriments qui fonctionnent le mieux lorsqu’ils sont consommés ensemble

Cette semaine : Vitamine B12 et folate

Une carence en vitamine B12 ou en folate (vitamine B9) peut entraîner une anémie. «Le folate a besoin de B12 pour son absorption, son stockage et son métabolisme, mais les deux nutriments agissent également ensemble pour la division cellulaire et la réplication», explique la diététiste Orli Rhodes. « Ils sont également vitaux pour un système nerveux sain et pour décomposer l’homocystéine, qui peut endommager les parois des vaisseaux sanguins. » La vitamine B12 se trouve dans les aliments d’origine animale tels que les œufs, la viande rouge, le poisson, les fruits de mer et la volaille. et le folate se trouve dans les aliments végétaux tels que l’avocat, les baies et le brocoli.

Essayez : des œufs pochés sur des asperges ou des épinards cuits à la vapeur ; pâtes complètes au brocoli et au saumon ; ou un steak avec une salade verte.