• Michelle Rodriguez a gagné près de 20 livres de muscles pour son rôle dans « Donjons & Dragons ».
• Magnus Lygdbäck l’a entraînée pendant trois mois à soulever des poids lourds avec une surcharge progressive.
• Elle a également suivi un régime riche en protéines composé de cinq repas ou collations par jour, a-t-il déclaré à Insider.

Michelle Rodriguez a accumulé jusqu’à 20 livres de muscle en trois mois lors de la préparation de son rôle de Holga Kilgore la barbare dans « Donjons & Dragons : Honneur parmi les voleurs ».

Son entraîneur personnel et nutritionniste Magnus Lygdback a dit à Insider comment elle l’avait fait, en disant que soulever des poids lourdsun régime riche en protéines et des « gains pour débutants » ont tous joué un rôle.

Lygdbäck, qui a également formé des célébrités dont Alicia Vikander, Alexandre Skarsgårdet Gal Gadot, ont travaillé avec Rodriguez pendant trois mois au printemps 2021 avant de se rendre à Belfast, en Irlande du Nord, pour filmer le film, a-t-il déclaré.

Ils n’avaient qu’un seul objectif : prendre le plus de muscle et développer le plus de force possible. L’idée était de mettre Rodriguez en « mode barbare » et de la faire paraître vicieuse et forte, a déclaré Lygdbäck.

En trois mois, Rodriguez a gagné beaucoup de muscle.

« La balance a augmenté de 20 livres et elle n’a pas grossi », a déclaré Lygdbäck.

Rodriguez s’est entraîné cinq jours par semaine avec une répartition de trois jours

La majeure partie de la formation de Rodriguez était musculation.

Parce qu’elle était novice en matière de musculation, elle a bénéficié du phénomène de « débutant gagne. » Quand quelqu’un commence à soulever des poids correctement, il peut atteindre une croissance rapide des muscles et de la force et même recomposition corporelle (perte de graisse et gain musculaire simultanés).

Lygdbäck a assuré l’emploi de Rodriguez surcharge progressive, ce qui signifie augmenter continuellement le poids ou les répétitions. C’est essentiel pour développer la force et les muscles, a-t-il déclaré.

Rodriguez s’est entraînée pendant une heure cinq jours par semaine, prenant ses jours de repos chaque fois qu’elle en avait besoin.

Lygdbäck a conçu un programme de trois jours diviser pour Rodriguez, ce qui signifie qu’ils ont parcouru des séances d’entraînement avec trois axes différents sur les parties du corps : les jambes ; Poitrine et dos; et les bras et les épaules.

Tous les entraînements comprenaient certains cœur et un travail de mobilité ainsi qu’un échauffement cardio, a déclaré Lygdbäck.

Un exemple d’entraînement pour les jambes pourrait impliquer :

• 10 minutes d’échauffement et de travail de mobilité
• Activation des fessiers bandés
• Avant ou gobelet squats
• Squats divisés bulgares
• Le patineur saute
• Exercices de base comme « remuer le pot » (tenir une planche avec les avant-bras sur un ballon suisse et déplacer le ballon en cercles)

Lygdbäck a une application de formation, la méthode Magnusoù n’importe qui peut suivre un programme de formation similaire à celui de Rodriguez.

Rodriguez mangeait cinq fois par jour

Pendant l’entraînement avec Lygdbäck, Rodriguez a mangé un léger surplus de calories pour alimenter sa croissance musculaire.

Cela signifiait que Rodriguez pouvait s’entraîner plus dur et soulever plus lourd tout en étant en surplus en raison de plus d’énergie, a déclaré Lygdbäck.

Elle a mangé beaucoup de protéine, avec un objectif de manger un gramme par livre de poids corporel. Manger beaucoup de protéines garantit que vous ne perdez pas de muscle en cas de déficit calorique.

Rodriguez a commencé chaque journée avec un petit déjeuner hyper protéiné (visant 20 à 30 grammes) qui la maintiendrait glycémie stablecomme des œufs ou un smoothie protéiné.

Trois heures plus tard, elle a pris une collation pour fournir plus de protéines et fibrecomme un autre smoothie protéiné, des œufs durs ou une salade de poulet.

Pour le déjeuner, elle mangeait une source de protéines comme du poulet, du bœuf ou du poisson ; un glucide complexe comme le farro ou l’orge ; graisses saines de noix ou d’avocat; et « une tonne de légumes », a déclaré Lygdbäck.

Elle prendrait une collation l’après-midi, puis le dîner suivrait la même structure que le déjeuner.

Après que Rodriguez ait terminé les trois mois de formation, elle a déménagé dans un déficit calorique pendant quelques semaines pour l’aider à perdre de la graisse et à atteindre un physique maigre, a déclaré Lygdbäck.

La philosophie nutritionnelle de Lygdbäck s’appelle la Principe « 17/20 »ce qui signifie que 17 repas sur 20 doivent être équilibrés sur le plan nutritionnel, et les trois autres peuvent être ce que vous voulez.

Recherche suggère qu’être flexible dans votre alimentation et ne pas supprimer tous les aliments que vous aimez est plus durable. Cela conduit également à une plus grande perte de poids et à la capacité de maintenir cette perte à long terme, des études montrent. C’est pourquoi de nombreux professionnels de la nutrition recommandent le Règle « 80/20 »ce qui n’est pas différent de la philosophie de Lygdbäck.

20 livres de muscle en trois mois n’est pas réaliste pour beaucoup de gens

Rodriguez a pu développer autant de muscles en si peu de temps pour diverses raisons, notamment les gains des débutants, la génétique et son dévouement à la fois au gymnase et à l’extérieur, a déclaré Lygdbäck.

La personne moyenne peut ne pas être en mesure d’obtenir les mêmes résultats même si elle est nouvelle dans l’entraînement, et les amateurs de gym expérimentés ne seront pas en mesure de développer leurs muscles aussi rapidementbien que cela varie d’une personne à l’autre.

L’homme moyen peut s’attendre à développer 35 à 45 livres de muscle au cours de sa vie, tandis qu’une femme moyenne peut développer 20 à 25 livres de muscle, entraîneur personnel et auteur de fitness Mike Matthews a précédemment déclaré à Insider. Cependant, la grande majorité des gains seront au début, et la génétique joue un rôle énorme.