La technologie du sommeil est une grosse affaire. Toutes ces montres, appareils de chevet et capteurs de matelas conçus pour mesurer notre sommeil sont devenus incroyablement populaires.

Peut-être avez-vous reçu un gadget à Noël ou avez-vous décidé d'utiliser celui que vous possédez déjà pour améliorer votre sommeil cette année.

Il ne vous reste plus que des questions :

« Comment puis-je donner un sens aux informations fournies par l'appareil ? » Ou encore : « Qu'est-ce que cela signifie réellement d'améliorer mon sommeil, et comment puis-je y parvenir ? »

Heureusement, les réponses sont plus simples que vous ne le pensez.

La plupart des technologies du sommeil (ou technologies du sommeil grand public) sont assez efficaces pour déterminer la quantité de sommeil que vous avez eue la nuit dernière, le degré de consolidation de ce sommeil et le moment où il s'est produit.

Ce sont les trois facteurs les plus importants à prendre en compte lorsque vous essayez de maximiser les bienfaits de votre sommeil : la quantité, la qualité et le timing.

La quantité de sommeil est simplement le nombre total d’heures et de minutes de sommeil que vous dormez. Les adultes doivent dormir en moyenne au moins sept heures par nuit pour une santé optimale.

La qualité du sommeil, du moins lorsqu’elle est mesurée objectivement, correspond au pourcentage de temps pendant lequel vous essayez de dormir pendant lequel vous dormez réellement. Personne ne dort 100% de la nuit. Environ 85 % ou plus est parfaitement normal.

L’heure du sommeil est exactement ce à quoi elle ressemble : l’heure à laquelle vous vous couchez le soir et vous réveillez le matin.

Ici, la régularité est la clé. Actuellement, il est recommandé aux bons dormeurs de se coucher et de se réveiller chaque jour dans le même créneau d’une heure. Si vous souffrez actuellement d'insomnie, vous souhaiterez probablement que cette fenêtre ressemble davantage à 15 minutescar soigner l’insomnie nécessite un contrôle plus strict de votre sommeil.

Il existe de bonnes raisons de se concentrer sur la quantité, la qualité et le timing. Ce sont les aspects du sommeil qui sont le mieux corrélés à la santé physique et mentale.

La quantité de sommeil prédit si fortement la santé cardiovasculaire (hypertension artérielle, crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux) qu'elle est incluse dans le Les huit essentiels de l'American Heart Association facteurs visant à protéger la santé cardiovasculaire (en plus de l’alimentation et de l’exercice, entre autres).

La qualité du sommeil, ou son absence, sous forme de insomnieest un facteur de risque pour divers problèmes de santé mentale, notamment la dépression, l'anxiété, la dépendance à l'alcool et le suicide.

La régularisation des horaires de sommeil est une préoccupation plus récente dans le domaine de la santé du sommeil et est rapidement apparue comme importante pour la mortalité toutes causes confondues et d'autres considérations de santé.

Autrement dit, les personnes ayant le plus sommeil irrégulier meurent plus tôt, quelle qu’en soit la cause, que ceux qui dorment plus régulièrement.

Il est important de noter, cependant, que la mesure de la régularité dans cette étude ne comprenait pas seulement le moment du sommeil. Néanmoins, le moment du sommeil est un facteur important de la régularité du sommeil.

La qualité et le moment du sommeil sont également importants pour le suicide. Plus précisément, être éveillé au milieu de la nuit est associé à un risque plus élevé de tentative de suicide et réussite que d'être éveillé pendant la journée.

Moyens d’optimiser la quantité, la qualité et la régularité du sommeil

Tout d’abord, faites du sommeil une priorité. Bien trop souvent, nous troquons le sommeil au profit du travail ou des activités sociales. Cela compromet les trois aspects de la santé du sommeil.

Considérez le sommeil comme le pilier de la santé, au même titre qu’une bonne alimentation et une activité physique régulière. (OK, OK. Peut-être que vous n'êtes pas très doué pour ces deux autres non plus.)

Deuxièmement, choisissez une heure de coucher et de réveil idéale. Faites en sorte que votre fenêtre de sommeil soit d'au moins huit heures pour pouvoir dormir au moins sept heures.

Êtes-vous plutôt du matin, du soir ou quelque part entre les deux ?

Le moment où nous sommes le plus susceptibles de nous sentir somnolents et alertes est en partie biologiquement déterminé par nos rythmes circadiens. Essayez d'honorer votre rythme naturel lors de la sélection de votre horaire de sommeil.

Bien sûr, nos responsabilités quotidiennes peuvent limiter la flexibilité de nos horaires de sommeil, mais essayez de trouver un équilibre qui respecte vos rythmes naturels. Pour maximiser la régularité, il est important de conserver le même horaire sept jours sur sept.

Si vous devez faire des compromis, concentrez-vous davantage sur une heure de réveil régulière que sur l’heure du coucher. Se réveiller à la même heure chaque jour aide à réinitialiser vos rythmes circadiens, ce qui vous aide à maintenir un horaire de sommeil régulier.

Troisièmement, rendez votre chambre propice au sommeil. Cela inclut de nombreuses recommandations en matière d'hygiène du sommeil dont vous avez probablement entendu parler : pièce sombre, température confortable, sans distractions du sommeil telles que la télévision et les appareils électroniques ; utilisez une routine au coucher; ne rien faire au lit mais dormir.

Quatrièmement, donnez-vous beaucoup de lumière vive le matin, surtout dans les premières heures qui suivent le réveil. La lumière est le plus grand signal envoyé à notre cerveau pour nous indiquer que nous devons être éveillés et le plus puissant régulateur de notre rythme circadien.

En plus de la lumière, l’activité physique, l’alimentation et les activités sociales contribuent à réguler nos rythmes.

En fait, Thérapie du rythme social est un traitement fondé sur des preuves pour les troubles de l'humeur, axé sur la régularisation du moment du sommeil et d'autres comportements pour aider à stabiliser l'humeur. Ainsi, se concentrer sur la régularisation de votre horaire de sommeil et de vos rythmes circadiens peut également potentiellement améliorer votre humeur.

Enfin, essayez de ne pas vous stresser à propos de votre sommeil. Personne ne dort parfaitement et tout le monde se réveille plusieurs fois pendant la nuit.

Ironiquement, essayer de dormir rend le sommeil plus difficile. L'un des principaux facteurs qui interfèrent avec le sommeil de nombreuses personnes est le stress lié au fait de ne pas bien dormir. Sachez plutôt que si vous ne dormez pas bien ce soir, vous aurez plus de chances de mieux dormir demain soir.

Comment la technologie peut vous aider à améliorer votre sommeil

La bonne nouvelle est que la technologie du sommeil grand public peut généralement déterminer assez bien la quantité, la qualité et le timing de votre sommeil.

La plupart de ces appareils utilisent le mouvement, et beaucoup utilisent également la fréquence cardiaque, pour déterminer si vous êtes éveillé ou endormi.

À partir de là, ils peuvent calculer la durée du sommeil (en comptant toutes les minutes pendant lesquelles vous dormiez), la qualité du sommeil (en divisant la quantité de sommeil par le temps pendant lequel vous étiez au lit pour essayer de dormir) et le moment du sommeil (en indiquant l'heure de l'horloge). de la première et de la dernière minute de sommeil ou par saisie de l'utilisateur).

Vous pouvez utiliser ces informations pour déterminer si vous respectez les directives de base décrites ci-dessus. Si vous modifiez vos habitudes de sommeil, vous pouvez suivre comment cela modifie la quantité, la qualité et le timing du sommeil.

En savoir plus: Suivi du sommeil : Fitbit est-il à la hauteur des normes cliniques ?

Sachez cependant que toutes les informations fournies par les gadgets ne sont pas également utiles. Beaucoup d’entre eux fournissent des « scores de sommeil » exclusifs. Ce sont généralement des boîtes noires, nous n’avons donc aucune idée de leur lien réel avec la santé du sommeil. La plupart des experts du sommeil recommandent d’ignorer ces scores.

En outre, de nombreux gadgets prétendent mesurer les stades du sommeil (souvent appelés sommeil léger, profond et à mouvements oculaires rapides, ou REM).

Cependant, des évaluations indépendantes montrer uniformément ils réussissent mal à identifier des étapes spécifiques du sommeil, étiquetant souvent de manière erronée de grands pourcentages d’une étape de sommeil donnée. Ce n’est en réalité pas très surprenant.

En savoir plus »Prendre conscience du potentiel de l’IA pour mesurer le sommeil

La mesure de référence du sommeil repose sur la mesure de l’activité électrique du cerveau. On ne peut pas s’attendre à ce que les mouvements et la fréquence cardiaque mesurent le sommeil de la même manière que l’activité cérébrale.

Ainsi, se fier aux informations sur les phases de sommeil provenant de ces types de gadgets pour évaluer la qualité de votre sommeil peut conduire à des conclusions peu fiables.

Cependant, cela n’a peut-être pas d’importance si vous vous en tenez aux trois grands : la quantité, la qualité et le timing du sommeil.

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